برنامه تمرینی یک ورزشکار در سطوح حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای شامل یک یا چند مرحله تمرین تخصصی در شبانه‌روز بوده و متعاقب آن بازتوانی پس از تمرین برای جبران ذخایر انرژی، مواد مغذی و آب از دست رفته ضروری است. این بازتوانی پس از ورزش به طور قابل توجه و چشمگیری وابسته به دریافت مواد غذایی پس از هر مرحله تمرین است.
در چنین شرایطی، روزه‌داری با کاهش و محدودیت مصرف مواد غذایی و مایعات طی بازه زمانی از اذان صبح تا اذان مغرب (که طی سالهای اخیر حدود ۱۷ ساعت از شبانه‌روز را شامل می‌شود)، می‌تواند با بروز چالش‌هایی نظیر ناتوانی در رعایت زمان‌بندی دریافت مواد غذایی و مایعات و نیز کاهش دوره زمانی مصرف مواد غذایی و وعده‌های غذایی همراه باشد. لذا در این مجال سعی خواهیم کرد تا با توضیحاتی کاربردی، ورزشکاران روزه‌دار را در رعایت برنامه غذایی در طول ماه مبارک رمضان یاری کنیم.

نکاتی برای بهبود توان ورزشکاران روزه‌دار در تمرینات:

شدت و طول مدت ورزش باید بر اساس آمادگی فرد، وضعیت ذخایر آب بدن و شرایط محیط تطبیق داده شده و به ورزشکار تصریح شود که بیش از توان خود به تمرین نپردازد.
در شرایط روزه داری، در صورت رعایت یک برنامه غذایی مناسب در وعده افطار و سحری، تمرین صبحگاهی بهتر تحمل می‌شود. البته استراحت پس از این تمرین و عدم افزایش فشار تمرینی می‌تواند راهگشا باشد.
یک برنامه تمرینی در زمان نزدیک به افطار نیز می‌تواند با توجه به مصرف مواد غذایی پس از تمرین در وعده افطار، بازتوانی بهتر و سریعتری را موجب شود.
در فاصله زمانی ۳-۲ ساعت پس از افطار (بر اساس حجم و ترکیب وعده افطار) نیز می‌توان یک برنامه تمرینی خاص در نظر گرفت که با توجه به امکان مصرف مواد غذایی و مایعات، این بخش تمرین می‌تواند با بازتوانی سریعتر همراه باشد. البته برنامه زمان‌بندی خواب ورزشکار نباید تحت تاثیر این برنامه تمرین، دچار چالش شود.
برنامه تمرینی مقاومتی می‌تواند تعادل منفی ازت در بدن را کاهش دهد. لذا در برنامه تمرینات دوران روزه‌داری، تمرین مقاومتی را فراموش نکنید.
برای کاهش اتلاف آب بدن و دهیدراته شدن ورزشکار، توصیه می‌شود از تمرین در محیط های گرم خودداری کرده و از دوش با آب خُنک غافل نشوند.

توصیه‌های غذایی

وعده غذایی سحری باید شامل ترکیبات غذایی مناسب برای تامین انرژی و مایعات برای فعالیت‌های روزانه باشد. علاوه بر آن دریافت پروتئین و مواد مغذی را باید در این وعده در نظر داشت. البته دریافت زیاد پروتئین، غذاهای دارای ادویه زیاد و برخی میوه‌ها که خصوصیت تحریک کننده دفع ادرار دارند، نظیر هندوانه در این وعده غذایی توصیه نمی‌شود.
دریافت کربوهیدرات به عنوان اصلی‌ترین منبع انرژی برای عضلات فعال ورزشکاران، در ماه مبارک رمضان می‌بایست کنترل شود. البته نیاز به کربوهیدرات بر اساس برنامه تمرینی و شرایط فردی متغیر می‌باشد. بر این اساس در برنامه غذایی سحری از مصرف منابع غذایی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین و در وعده افطار از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط و بالا (به ویژه اگر نزدیک به زمان اذان مغرب به ورزش پرداخته‌اید) غافل نشوید. مصرف پروتئین با کیفیت در وعده افطار و میانوعده‌های پس از آن و تمرینات مقاومتی نیز می‌تواند نقش موثری در حفظ تعادل ازته ورزشکار و پیشگیری از تحلیل بافتی داشته باشد.
در میانوعده‌ها از منابع خوب کربوهیدرات نظیر خرما و منابع ارزشمند پروتئین (نظیر شیر و تخم مرغ) غافل نشوید. به عنوان مثال ترکیب تخم‌مرغ و خرما که با نان سفید میل شود، می‌تواند یک میانوعده سرشار از کربوهیدرات و پروتئین برای میانوعده‌های قبل از خواب باشد.
باید در طی ماه رمضان ورزشکاران را از نظر تغییرات وزن و رنگ ادرار برای کنترل وضعیت ذخایر آب بدن پایش کرد. لازم به ذکر است میزان کاهش وزن پس از یک دوره تمرین می‌تواند نشانگر میزان آب مورد نیاز در دوره بازتوانی باشد و توصیه می شود بازای هر کیلوگرم کاهش وزن، یک و نیم لیتر آب و مایعات (معادل با شش لیوان) میل شود.
برای اینکه بازتوانی در شرایط بهتری صورت پذیرد، توصیه می‌شود همراه با آب، کربوهیدرات و مقداری املاح نیز دریافت گردد. در چنین شرایطی، مصرف نوشیدنی‌های ورزشی (و نه نوشیدنی انرژی زا)، آبمیوه های طبیعی و انواع سوپهای سبزیجات انتخابهای مناسبی هستند.
دکتر محمد حضوری- رئیس کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی